Feste Gewicht übung - Effekte über die Zeit (geht von low auf high reps)?

Zusätzlich zu den Kern-Langhantel-übungen (in einem 5x5-Programm), die ich manchmal hinzufügen, dips und chin-ups am Ende des Trainings. Diese sind jedoch immer an Körpergewicht (ich don ' T haben eine Riemen - /Ketten).

Die übertragung dieser situation in eine eher generische Frage: wenn ich weiterhin tun, die gleiche übung mit ungefähr dem gleichen Gewicht, was sind die langfristigen Auswirkungen?

  1. Die erste phase wird an Stärke gewinnen (immer, sagen wir mal, 3x5 oder 5x5)?
  2. Wenn Sie weiterhin tun, 5x5, irgendwann werden Sie stärker und in der Lage zu ziehen 3x8 oder mehr?
  3. Bei erreichen 3x10 oder 3x12, wird die übung Ausbeute mehr Muskelmasse Tat es dann so weit?
  4. Wenn 3x12 bekommt einfach und lassen Sie uns sagen, 3x20 durchgeführt wird: was werden die Auswirkungen auf die Muskelmasse (und Stärke) gewonnen bisher?

Ist dies die Art, wie diese "Straße calisthenics" Spezialisten erreichen, die Kombination von Muskel-Masse, Spannung und Ausdauer?

+873
Ankit 25.09.2013, 05:52:36
18 Antworten

Ich denke, es ist Natürliche in Beziehungen, Sie haben unterschiedliche stärken, wenn jemand komplett den anderen dominiert, ist es natürlich auch schlechte Gefühle.

Sie müssen herausfinden, welche anderen Qualitäten, die Sie als person, oder Sie weiter zu entwickeln. Wenn Sie Ihre Ausdauer ist die persönliche Qualität, die Sie denken, als Sie Ihre größten, haben Sie eine Menge Seele suchen zu tun.

+862
Jackie Ryan 03 февр. '09 в 4:24

Viele Athleten, vor allem Anfänger konzentrieren müssen zumindest einige Ihrer Aufmerksamkeit auf Hypertrophie und Masse zu gewinnen, um eine ausreichende Muskelmasse, um stark zu machen. Ich bin mir nicht sicher, ob es angemessen ist für fortgeschrittene und darüber hinaus. Ich bin mir auch nicht sicher, ob dies nennen würde, für die sarkoplasmatische Hypertrophie-phase (in der ich mir vorstellen, würde man den Fokus auf 10-12 rep-sets), oder Sie einfach tun, Sätze 5-6 reps anstelle von 1-3 Wiederholungen.

Cross-Sectional Area

Es gibt bestimmte strukturelle Vorteile, die größere Muskeln. Für ein, Sie bieten mehr Raum für die Muskeln zu betreiben:

Die Querschnittsfläche eines Muskels (anstatt Volumen oder Länge) bestimmt den Betrag der Kraft, die es erzeugen kann, durch das definieren der Anzahl von sarcomeres, welche können parallel arbeiten.

(Quelle: Starting Strength wiki)

Nutzen

Viele wettbewerbsfähige Powerlifter eintreten ein minimum Körpergewicht notwendig, um zu "schauen, wie Sie GEWICHTE heben" wie auch auf die richtigen Proportionen des Körpers durchführen die powerlifting Aufzüge optimal. Mehrere EliteFTS Lifter weigh-in diesem Myles Kantor interview von Mike Robertson:

Jim Williams schrieb 1973 in Bezug auf Körperbau und buecken, “...die Mehrheit der Hocke Rekordhalter für Ihre Größe, egal welche Klasse, haben große Hüften. Big Hüften eine große Rolle spielen dabei schwere oder maximalen squat-Bewegungen."

Dave Tate hat in ähnlicher Weise bemerkte, “Es gibt immer ein Höhe-zu-Gewicht-Verhältnis, wenn es um Stärke. Unabhängig davon, was jemand sagt, wenn Sie 6'2" und wiegt 165 lbs, Sie könnten es schaffen, okay, aber Sie gehen nicht in die Hocke gehen, lohnt sich ein scheiß. Sie haben nicht die Stärke oder den Oberkörper. Ich sage nicht, Sie haben einen Fetten Oberkörper, aber ein leichtes lifter wie dass nicht den Oberkörper-Unterstützung für leverage".

Unter den 6'2", 165 lb aufstrebender powerlifter als ein Beispiel, was ist das Mindeste, was er Wiegen soll, um zu vermeiden, jagte seinen Schwanz in der Hocke und der sport im Allgemeinen?

MR: Wenn Sie 6'2" und erfolgreich sein wollen im Kraftdreikampf, das minimale Gewicht der Klasse sollten Sie konkurrieren in der 308 lb-Klasse. Jedoch würden Sie wahrscheinlich besser machen, indem Sie alle der Weg bis zu den super Heavys.

Nur Bedenken Sie, dass was gut für Ihre Kraftdreikampf insgesamt ist nicht unbedingt gut für deinen Körper. Ich würde denken, dass ein 6'2" Kerl, wiegt die 220-230 lb-Bereich wäre in der Lage zu hocken ziemlich effizient, wenn er hart gearbeitet, auf die Mobilität und die richtige Technik.

Ich werde versuchen, beziehen sich ein Bild von Starting Strength 2nd Edition, um meinen Standpunkt darzustellen. Sich vorstellen eine unterentwickelte Beine von der Seite. Da es relativ Dünn ist, sind die Kräfte, die durch die Quadrizeps und die Kniesehnen sind nicht weit auseinander. Jetzt stellen Sie sich eine gut entwickelte Beine. Seine Masse verbreitert sich der Raum zwischen den beiden Kräften, so dass eine längere und effizientere Hebelarm. Denken Sie an versuchen, die Tür schließen durch drücken in der Nähe der Scharniere, als Gegensatz zu drängen, in der Nähe der Griff.

Es ist auf Seite 83 von SS2E:

Eine größere Brust - ob durch training oder Genetik - verbessert Bankdrücken Effizienz. Die erhöhte Steilheit der Anstellwinkel der oberen Fasern des pec/delt, die auf den humerus erhöht die Effizienz des ziehen Sie an den Knochen. Dieses Merkmal der Dritten Klasse Hebel ist die primäre Quelle für die Vorteile, die erhalten werden durch erhöhte Körpergewicht, und das ist, was ist gemeint mit dem Begriff "leverage". Es gilt in der gesamten Langhantel-übungen.

Es gibt Diagramme, Vergleich der Effizienz mit einer kleinen Brust gegen eine große Brust für die Bank, und eine kleine Oberschenkel-bzw. eine große Beine für die Kniebeuge.

Hat man mehr Hebelwirkung mit einem grösseren Muskel.

Beweis

Bedenken Sie: die leichteren Gewichtsklassen konsequent heben weniger als die schwereren Gewichtsklassen. Wenn Sie training für Kraft und macht, ohne Rücksicht auf alles andere, werden Sie wollen, um zu gewinnen, ist eine enorme Größe.

Es ist möglich, sehr, sehr, sehr stark und mächtig, ohne zuzunehmen viel Größe, oder auch eine beliebige Größe, oder tun, jede Hypertrophie-spezifische Arbeit. Aber als größer können Sie heben mehr.

+796
Marsha Walker 09.04.2017, 19:59:37
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Kniesehnen sind nur ein Teil der langen Struktur. Problem kann sein, höher, oder niedriger, oder alle zusammen. Suchen Sie nach "oberflächliche Rückenlinie, Myers". Als Beweis - Rollen Sie Ihre Füße - wie hier. Lacrosse-ball ist perfekt für das. Dann versuchen Sie, wenn Sie Hilfe in Ihrer motion. Die meisten von uns tun kann, Toten lift, Kniebeugen leichter.

Hatte dasselbe problem, und entscheiden, zu dehnen / mobilisieren - aus zwei Gründen - zur Vermeidung von Verletzungen und verschieben-übung Rand meiner motion.

Es ist eine Gruppe von übungen, die für mich gearbeitet. Sie fertig sind mit dem Tür-Rahmen. So liegen Sie mit einem Bein steigen Sie auf Türrahmen. Das ist das Bein, an dem Sie arbeiten. Andere bewegt sich ganz langsam nach oben und unten, oder gleitet auf den Boden. Alles bewegt sich langsam, mit kleinen Spannungen. Am Anfang tun, dass für eine Stunde jeden Tag - beachten Sie, dass Sie tun können was immer Sie wollen mit den Händen. Bücher, podcasts, was nicht. Die übungen gezeigt werden, das video, ja, er spricht in der polnischen... tut mir Leid. Wenn Sie Fragen haben, ich kann tun, einige übersetzungen. Er ist die Benennung übungen in Englisch, aber kann Sie nicht finden - von diesem Namen. Mal wieder - sorry für die nicht-englischen Inhalt, aber das ist etwas, was perfekt funktioniert auch in meinem Fall. Einfach einfach übungen, mit keine Schmerzen.

+783
Kim Greaney 12.04.2018, 14:48:05

Accourding der folgenden, Mischung hat keine Auswirkungen auf die Faser-Inhalt pro sagen.

http://www.oprah.com/health/Does-Blending-Fruit-Reduce-Its-Fiber-Content

Wie der Artikel sagt, das Hauptproblem, ist, dass Sie verdauen Flüssigkeit schneller als Sie es tun, eine solide. Dies ist wahrscheinlich das, was deine Ernährungsberaterin meint, wenn Sie sagt, dass die Faser wird "mehr verdauliches".

Allerdings gibt es immer noch die gleiche Menge an Ballaststoffen in Ihren smoothie, da es in einer ganzen Frucht.

+677
Andrew Feather 24.10.2011, 11:33:53

Gesättigtes Fett ist wichtig für den Körper, um richtig funktionieren, aber das bedeutet nicht, dass Sie brauchen, um es zu Essen. Es ist gut etabliert, dass für die meisten Menschen, die nur zwei Fettsäuren sind unerlässlich in der Ernährung sind omega-3-und omega-6-Fettsäuren, die sind beide mehrfach ungesättigte Fette. Ihr Körper kann alle anderen Arten von Fetten, die aus diesen, wie es Sie braucht (gesättigte Fette, Cholesterin, etc.). Da gesättigte Fette können durch Ihren Körper, es ist kein zusätzlicher nutzen zu bekommen Sie es aus einer Nahrungsquelle statt.

Das Institute of Medicine der National Academies unterstützt die Vorstellung, dass es keine Mindestanforderungen für gesättigte Fette selbst, aber es berichtet auch:

Eine UL [Tolerable Upper Intake Level] nicht für gesättigte Fettsäuren denn jede Zunahme der gesättigte Fettsäuren-Zufuhr erhöht CHD [Koronare Herzkrankheit] Risiko. Es ist weder möglich noch ratsam, eine 0 Prozent Energie aus gesättigten Fettsäuren in typische whole-Lebensmittel-Diäten. Dies ist weil alle Fett-und öl-Quellen sind Gemische von Fettsäuren, und konsumieren 0 Prozent der Energie benötigen würde außerordentliche änderungen in den mustern der Aufnahme mit der Nahrung. Solche außergewöhnlichen Anpassungen führen können unerwünscht Effekte (z.B. ungenügende Aufnahme von protein-und bestimmten Mikronährstoffen) und unbekannten und nicht-quantifizierbaren Gesundheit Risiken.

So dass Sie nicht haben, um eine totale freak über die Reduktion von gesättigten Fetten. Die FDA schlägt vor, dass nicht mehr als 10% der täglichen Kalorien kommen von gesättigtem Fett (~20g in einer 2000-Cal-Diät--ein Gramm Fett ergibt 9 Cal) und die American Heart Foundation schlägt vor, nicht mehr als 7%.


Update: Ein möglicher Vorteil von gesättigten Fettsäuren ist, dass es weniger wahrscheinlich zu verschlechtern. Sie müssen vorsichtig sein, wie Sie Kochen und zu speichern, mehrfach ungesättigte öle, da oxidierte ungesättigte öl ist verbunden mit gesundheitlichen Risiken (z.B. hoher Temperatur braten beeinträchtigen kann, Rapsöl). Jedoch, einfach ungesättigte Fette auch Olivenöl stabiler, so dass, wenn Sie tun, hohe-Temperatur braten, es ist schwer zu sagen, ob Sie Folgen sollte, die vorherrschende Beratung und gehen für ein öl Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Avocadoöl), oder wenn Sie annehmen sollten, neuere Forschung zeigt, dass gesättigte Fettsäuren ist nicht schlechter als die einfach ungesättigten Fetten, und schnappen Sie etwas butter.

+600
Errol Smith 21.06.2011, 22:45:42

Mit einer kostengünstigen gymnastikball, oder eine andere stabile Plattform wird die Erhöhung der Arten von Brust-übungen, die Sie tun können. Zum Beispiel, Sie wären dann in der Lage, eine Hantel Fliegen und eine Hantel pullover, als auch auf die Hantel drückt.

Ansonsten können Sie Einblick in:

  • Rückgang Liegestütze mit den Füßen auf einer Treppe.
  • Steigung Liegestütze mit den Händen auf einer Treppe.
+592
Swaraj Paul 16.02.2015, 14:50:04
  1. Dieses Programm verbessert werden könnte, indem mit inkrementell und schrittweise Erhöhung der Last(s) anstelle von relativ-Konstante (Körper) Gewicht Lasten.
  2. Das fehlen der progressiven überlastung in diesem Programm ist die primäre schweren Mangel für Kraft-training-Zwecke.
  3. Low-bar back squats.
+476
Remon Pel 01.04.2019, 07:52:28

Versuchen paleo und informieren Sie sich über intermittierende Fasten.

Oder besser noch, überprüfen und sehen, ob die "bulletproof" Ernährung ist etwas für Sie.

Es ist der main shtick ist ein schnelles aber reichhaltiges Frühstück, lässt Sie mit genügend Energie, bis Ihre nächste Mahlzeit. Es geht weit darüber hinaus und bietet eine Menge Ideen über Ernährung und Bewegung im Allgemeinen.

+473
Pat D 26.12.2013, 23:02:58

Es hängt wirklich von der individuellen. Es gibt einige Forschung in diesem Thema.

Sie sind zu Recht über den "Wettbewerbsfaktor". Es gab einige Studien, die beweisen , dass

Ein weiterer Grund ist, wie unser Gehirn reagiert auf die Umwelt. Genauso wie jeder Raum hat einen Zweck (d.h. Schlafzimmer, Küche, etc.) und unser Gehirn reagiert anders (d.h. Vorbereitung für Schlaf, Essen). Wir zeigen einige bestimmte physiologische, psychologische und soziologische Antworten. Lesen Sie mehr hier.

Ähnlich wie im fitness-Umwelt, unserem Geist bereitet uns vor für die körperliche Bewegung.

Auch Fitnessstudios sind in der Regel (immer?) entworfen von Innenarchitekten, wo Licht, Farben und auch Runde Kurven tragen zu Ihrem workout/rest.

+437
Speedsters 27.03.2010, 11:30:29

Start stärken Sie Ihren Trizeps mit höherer Wiederholung der Arbeit für die Ausdauer. Dips und close grip push-ups sind Super. Außerhalb der, dass, engagieren Sie einen coach, um beurteilen Sie Ihre Technik.

+435
Preethi Raju 21.05.2014, 08:25:44

Wenn Sie nicht richtig Essen und trainieren, dann Nein, es gibt keine chance, Sie zu transformieren, um eine sportlich oder körperlich fit sein. Ich versuche, hilfreich und unterstützend, aber abgesehen von Ernährung und Diät, was andere Optionen haben Sie?

Keine Zeit, wirklich nicht viel von einer Entschuldigung. Sie konnte gute Fortschritte mit einem Engagement in diesem level:

  • Training 3 mal die Woche für ~45 Minuten.
  • 20 Minuten am Tag prepping ein paar anständige Mahlzeiten für sich selbst.
  • Eine marginale Erhöhung in dem Lebensmittelgeschäft-Einkaufen.

Aber Nein, wenn Sie gehen, um zu Essen, zwei (vermutlich bad) Mahlzeiten am Tag und nicht ausüben, werden Sie bleiben dekonditioniert. Hoffentlich werden Sie nicht leiden unter gesundheitlichen Problemen, aber Sie könnten.

+402
Aleksandar M 20.05.2011, 14:05:06

Meiner Meinung nach, dieser plan ist nicht effizient und daher sollten Sie es ändern. Es gibt ein paar Gründe dafür:

  • Ihr Programm sollte schrittweise und nicht statisch. Es gibt ein paar Möglichkeiten, Fortschritte zu machen, von einem Training zum anderen:

    • Gewicht pro Satz steigern

    • Erhöhung der Wiederholungen pro Satz (oder das hinzufügen von Sätzen)

    • Reduzieren die Pausenzeit zwischen den Sätzen

    Jeder einzelne gewinnt-Masse-Programm heraus, es ist progressive für einen Grund hat; Wenn Sie Folgen Sie das gleiche workout mit den gleichen zahlen immer und immer wieder, Ihr Körper wird daran gewöhnt, sich die übungen zu leicht geworden, und schließlich werden Sie scheitern, um zu beschädigen Ihre Muskeln, was bedeutet, dass das Training nutzlos.

  • Die meisten der Sätze sind zu hoch, in Wiederholungen. Die Allgemeine Regel ist, dass für die Gewinnung von Muskelmasse, vor allem in single-join-übungen, die Sie anstreben sollten 8-12 Wiederholungen pro Satz. Wie ich bereits erwähnte, es ist eine Allgemeine Regel und sollte nicht blind gefolgt, aber meiner Meinung nach Ihre Mitarbeiter, Betrag ist zu hoch in den meisten der übungen.

  • Dieser plan legt den Fokus auf die falschen Muskeln. Es ist schön und visuell effektiv zu arbeiten, auf Ihre Arme viel, aber es ist schlecht auf lange Sicht. Ich bin aktuell vor einem gravierenden Defizit in den Beinen Kraft, um durch unsymmetrische Pläne in der Vergangenheit. Beim ranking der häufigsten trainierten Muskelgruppen um das "wie wichtig sollte es sein, in Ihrem plan", die Arme kommen am Ende nach der Beine, unteren Rücken, oberen Rücken, Brust & Schultern, vielleicht inline mit Kälbern und die den geraden Bauchmuskel.

  • Nach dem vorherigen Grund, sollten Sie Ihren Arzt darüber, wie zu beginnen, das hinzufügen von Aufzügen, die Druck auf Ihre Wirbelsäule zu Ihrem regelmäßigen Training, denn Sie sind entscheidend für Ihre Allgemeine Stärke. Früher oder später werden Sie bereit sein, fügen Sie Kniebeugen, Kreuzheben, etc, um Ihren plan (ich schlage vor, früher).

In einer Randnotiz, denn Ihr Ziel ist immer Muskel-Masse, denken Sie daran, dass die Ernährung entscheidend ist, und fast keine Gewinne gemacht werden, die mit einer schlechten Ernährung. Viel Glück!

+367
Ahong Montana 13.07.2017, 10:56:56

Ich habe bemerkt, einen Unterschied in meinem Training ist, wenn der einzige Faktor, den ich ändern, ist die Temperatur in dem Raum, in dem ich Training.

Ich bin mir bewusst, dass es Risiken und Vorteile, die für die Ausübung der in heißer die Temperaturen, wie bereits in diesem thread, aber ich würde gerne wissen, wie die Wärme gezielt Effekte Kalorien zu verbrennen. In anderen Worten, werde ich verbrennen Sie mehr oder weniger Kalorien in einem Raum, der wärmer ist als ein anderes - oder ist es egal?

+330
Frank Weir 08.04.2018, 02:39:56

Ich begann vor einem Monat bei etwa 62Kg und jetzt bin ich 64.3 Kg. Ich bin auch 1m74 und ich bin 22 Jahre alt.

Wie es im Titel, ich versuche, die Gewichtszunahme in einer gesunden Art und Weise, aber ich bin eigentlich auch immer eine größere oder aufgeblähten Bauch (nicht sicher welche) als Ergebnis! Ist das normal? Was ist zu tun?

Ich werde in die Turnhalle 3 mal pro Woche (Ganzkörper -), skipping cardio (ich will an Gewicht zu GEWINNEN) und für full-Muskelaufbau-übungen, immer drängen mich zu der max. Vor meinem makout ich auch trinken protein-shakes, und nachdem ich das Essen ein protein bar. Ich bin mir auch so sicher, ob ich genug Wasser trinken während des Tages.

Ich schaue auf meine Ernährung und sicherstellen, dass ich don ' T Essen zu viel Fett oder Schweiß Dinge mehr, keine Süßigkeiten, süße Getränke oder fettreiche Lebensmittel. Ich versuche mehr zu Essen und dies auch aufgeteilt in mehrere Essenszeiten (ich versuche zu pflegen 4-5 Essen Unterrichtsstunden pro Tag).

+296
Debilyero 28.12.2017, 17:37:54

Sie sollten unbedingt einige compound-übungen für die Beine und den unteren Rücken, um zur Verbesserung der Körperhaltung. Eine 5-Grad-Biegung an den Knien ist nicht zu ermächtigen, eine gerade Wirbelsäule und einem starken Rücken, das sind die primären Bindungen, die eine gute Körperhaltung. Kniebeugen und Kreuzheben sind unsere Retter hier. Für noch mehr engagement, Sie wollen vielleicht sogar, um zu versuchen, einige der Olympischen lifts.

In der Tat, ich don ' T sehen dies als etwas, das können Sie tun, die 5-Grad-Kurve effektiver später. Ich betrachte es als kompletter Ersatz für die 5-Grad-Kurve. Wer hat dir diese Idee in den ersten Platz? Es klingt wie Sie versuchen zu tun, den geringsten Aufwand, aber mit wenig Aufwand kommt wenig Fortschritte.

Eine weitere übung, die Sie tun sollten stattdessen ist Sie einfach zu Fuß. Es gibt eine Menge zu sagen für eine Tätigkeit, bei der Sie sich bewegen, während er sich auf einen geraden Rücken, Brust raus und Kopf hoch.

+206
polihka48 27.01.2011, 11:04:45

Wann immer ich vermisse das Fitnessstudio, die ich tun, um 200 Kniebeugen und 100 sit-UPS machen und vielleicht joggen für 15-20 Minuten. Wenn Sie die Hanteln, dann können Sie einige Oberkörper-übungen wie overhead, side-bending etc.

+187
ArthurKing 26.12.2014, 11:09:01

Ich denke in Erster Linie wird es tun, wenn es bequem ist und wiederholbar. Wenn Sie können, schlagen die Turnhalle am Mittag jeden Tag, mittags am besten ist. Wenn Sie ein Nachtmensch sind, nach der Arbeit. Wenn Sie ein Frühaufsteher sind, bevor die Arbeit.

Das einzige mal, dass ich gesehen habe, dass er wirklich schlecht ist unmittelbar vor dem Schlafengehen. Manchmal hat man einfach zu amped-up zu schlafen.

+59
joerda 12.11.2012, 06:12:47

Ich gehe davon aus, dass die standard-4-6 Wochen war Ihre Prognose?

  • Bei dem Versuch der Wiederherstellung aus einer Verletzung der Rotatorenmanschette, die Hauptziel ist die Stärkung der Muskeln der Schulter gleichmäßig und targeting für Ihre externen Rotatoren.

  • Training und nicht darauf ausgelegt Muskeln aufzubauen, sondern eher Stabilisierung und Flexibilität.

  • Ich weiß, Sie möchten, heben Sie die Weise, die Sie normalerweise tun, würde ich sehr empfehlen, zu sehen, ein Physiotherapeut, setzen Sie sich mit einem plan während Ihrer Genesung.

Sie Wollen nicht, dass dies zu einem wiederkehrenden Verletzungen, außerdem Schmerzen im unteren Rücken RO Manschette Verletzungen kann sehr leicht chronisch werden

  • Jede nachfolgende Verletzung, das Kollagen wird schwächer. Dies ist, weil das Kollagen fehlt eine Blutversorgung und statt der Heilung in der Regel mit Fasern, die parallel zu einander, es bildet eine random-matrix (Bild a plate of spaghetti).

  • Exzentrische übungen sind ein bewährter Weg, diese zu bekämpfen. Sie habe die show zu fördern, die Kollagen-Fasern nachwachsen in einem besser abgestimmten Muster. Erneut, sollten Sie tun dies mit Ihrem PT während der Einheilphase.

+32
Laura Peter 02.02.2014, 00:06:08

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