Wie kann ich schnell Muskeln aufbauen und langsam, Fett zu verlieren?

Ich glaube, ich bin der typische skinny fat. Ich habe nicht viele Muskeln, aber ich habe einen kleinen Bauch.

Mein Ziel ist es, bulk-up, mit einem sekundären Ziel, Fett zu verlieren. So, ich bin mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen schnell, und ich bin bereit, schneiden Sie meinen Darm langsamer als ein Kompromiss. Was ist der beste Weg zu gehen über diese?

+409
Fred Cailloux 01.05.2018, 14:52:33
19 Antworten

Nach dem Starten von Kraft - Training und Lesen Ripptoe ' s "Klarstellung" follow-up-Artikel, merkte ich, dass die Ernährung eine sehr entscheidende Komponente, um Gewichtheben. Jedoch, die Ab Stärke Buch widmet sich nur einer einzigen Seite zu diesem Thema, wo er empfiehlt, dass die Kinder trinken eine Gallone Milch pro Tag. Als Erwachsener kann ich kaum trinken Sie zwei Tassen Milch zu zerstören, ohne meinen Magen; seine Behandlung des Themas ist kaum eine gute Quelle für die meisten Erwachsenen amateur-Gewichtheber. Ich habe gesehen, sporadischen Buchungen über das internet, wie man richtig Essen für bodybuilding, aber nichts besonders umfassend. In meinem Kopf, eine "umfassende Diskussion mit sich bringen würde:

  • Die Rolle der verschiedenen Nahrungskomponenten, die in Krafttraining, Proteine, Vitamine, Kohlenhydrate, öle, etc.
  • Unterschiede zwischen den Diäten für verschiedene Altersgruppen
  • Unterschiede zwischen verschiedenen Ernährungs-Quellen (z.B., für Eiweiß, Fleisch vs Fisch-vs egg-vs-protein-shakes), wenn überhaupt

Kennt jemand eine Ressource, die zumindest die meisten der oben genannten, konkreten auf Gewichtheben?

+936
Rodrigo Tirapegui 03 февр. '09 в 4:24

Sie sagen, Sie wollen wachsen deine Bizeps. Es gibt mehrere Sache, die Sie müssen im Hinterkopf behalten, während Sie sagen, dass:

  • Bizeps und Trizeps werden in Beziehung zu setzen. Die Kraft, die auf bi 's und tri' s sollten in einem guten Verhältnis zueinander. Wenn der Bizeps als Beispiel ist viel stärker-Sie entwickeln könnte Ellenbogen Tendinitis und andere gemeinsame Verwandte Schmerzen.
  • Trizeps-make-up eine Menge den arm. Nicht nur Bizeps, sondern auch Trizeps machen viel Ihren Armen. Sie sagen, Sie wollen größere Bizeps. Ich pflegte zu sagen, dass auch, aber alles was ich wollte waren größere Arme. Also Trizeps eine Rolle spielt.
  • Die besten Muskelaufbau übungen sind zusammengesetzte Bewegungen. Zusammengesetzte Bewegungen sind Bewegungen, die erfordern mehrere Muskeln. Einige Beispiele: Reihen -, pull-ups, push-ups und Kniebeugen. Diese Bewegungen wissenschaftlich erwiesen haben, um besser Muskeln Bauherren als Isolierung Bewegungen (z.B. Bizeps curl).
  • Für den Muskelaufbau benötigen Sie Hypertrophie. Hypertrophie ist ein Prozess in der Muskulatur, die bewirkt, dass es zu wachsen. Sie erhalten Hypertrophie, wenn die Ausbildung mit mindestens 8 Wiederholungen. Die meisten Leute sagen 8-12 wdh. wird das beste sein, aber es gibt wissenschaftliche Beweise, die sich bewährt hat 30 rep-sets genauso effektiv sein wie 8-12 Wiederholungen.

Tut mir Leid, ich war nicht in der Lage, um Quellen für meine Ansprüche, aber ich hoffe, ich werde noch in der Lage sein zu helfen.

Halten Sie die gute Arbeit!

+876
Evens Djevens 30.07.2015, 17:39:28

Ich führe Körper-Gewicht-übungen. Es gibt ein Allgemeines Verständnis von Verbesserung der Kraft, Hypertrophie oder Ausdauer auf der Grundlage der Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun können, eine Besondere Schwierigkeit.

Sagen wir, ich tun kann, 20-25 Wiederholungen beim tun Push-ups allein oder Körper-Gewicht Kniebeugen allein, das ist die Ausdauer-Bereich. Würde tun burpees induzieren Hypertrophie, wenn die erhöhte Intensität nur nimmt mich an die 8-12 rep range?

Oder vielleicht einige andere Intensive Kombination von push-ups und Kniebeugen, dass bringt mich auf fünf Wiederholungen, wird es Kraft aufzubauen?

Oder bin ich einfach nur mehr Ausdauer in kürzerer Zeit?

+849
zlsmith86 18.11.2016, 23:15:49

Wenn Sie Ihre crunches und Ihr Gefühl in den unteren Rücken, stoppen und beobachten einige videos. Ihr Fokus muss auf die Kontraktion. Angespannt Ihren Bauch und führen Sie dann das Knirschen.

http://deadliftworkouts.com/strengthen-middle-effective-abdominal-workout/

+626
Estelle Carreon 10.06.2017, 11:24:49

Ich mache auch keine übungen, die wirklich arbeiten, den unteren Rücken, Füllstoffe bis auf die Muskeln, während die Vernachlässigung der unteren Rücken kann dazu führen, schlechte Körperhaltung und Rückenschmerzen. Ich würde empfehlen, Kreuzheben oder hyperextensions.

Cheers, Leo

+619
Matt Faris 17.04.2012, 22:21:20

Ich habe mit der leg curl Maschine vor kurzem, und ich Frage mich, ob, wie weit auseinander die Beine, macht einen Unterschied zu der übung. In der Regel sind meine Füße regelmäßigen squat-Breite auseinander (Schulterbreite).

Mit Bizeps-curls mit einer Langhantel haben wir Variationen - Breite arm, schmaler Griff usw. Es ist das gleiche für Muskelfaserriss locken?

+587
rtob 15.09.2011, 00:25:41

Lassen Sie mich versuchen, einen Stich an der Beantwortung Ihrer Fragen.

  1. Nike macht eine ziemlich gute Auswahl der Schuhe, und ich bin sicher, Sie können eine finden, die passen. Suchen LunarGlide, die sind ziemlich leicht, nicht Tonnen von Dämpfung, aber mehr als der Saucony Kinvara. Verwenden Sie auch die Flywire-design (Strick-top). Auch supernator und finde Sie ideal für sowohl kurze und längere Distanzen.
  2. Es gibt eine Menge von Snobismus in der Welt läuft. Und weil Nike der Schwerpunkt seit Jahren bei der Mode-end-Markt, Sie möglicherweise nicht ernst genommen wurde. Aber Sie haben einige tolle Produkte, viel innovativer Technik und wohl auch das größte budget für R&D und Tests.
  3. Ich Frage mich, ob die kleineren Marken bieten finanzielle Anreize, um Geschäfte zu führen, Ihre Produkte, oder möglicherweise höhere Margen. Auf diese Weise werden die shop-Besitzer sind eher push Saucony, Asics, Mizuno,etc.

Ich persönlich begann mit Nike Free run. Sie passten sehr gut, aber dann dachte ich mir, geben wir eine kleinere Marke ein Schuss. Leider fand ich die Kinvara fehlt in Langlebigkeit, also bin ich zurück zu Nike für ein anderes paar von road runners und bin nicht bedauern. Ich habe noch für andere Paare von verschiedenen Marken, so haben Sie ein gutes Mittel zum Vergleich.

+567
Garto 05.09.2017, 22:51:13

Paar Dinge, die wirklich

  • Schlaf wird beeinflussen, wie gut Ihr morgen Training gehen -oder in eine beliebige Zeit wirklich - hängt weitgehend davon ab, wie gut Ihr Schlaf ist. Wenn Sie schlecht schlafen, werden Sie vor allem das Gefühl, müde und träge in den morgen. So bekommen Sie ein minimum von 8 Stunden und stellen Sie sicher, dass die meisten, die in der Nacht Zeit.

  • Nehmen Sie eine heiße Dusche rechts, wenn Sie aufwachen. Dies wird helfen, Sie aufgeweckt und ich habe auch das Gefühl hilft, sich aufzuwärmen, die Gelenke.

  • Trinken Sie viel Wasser zu Hydrat. Ich empfehle auch einige schwarze Tee für den extra Koffein-boost.

  • Es gibt eine Menge Sie tun können für pre-workout-nutrition. Entweder ein kleiner snack oder protein-shake oder sogar einige BCAAs Kohlenhydrate in Ihnen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Dingen.

  • Foam roll, statische Strecken und aktives dehnen (Beweglichkeit)

  • Machen Sie eine kurze cardio-4-7 Minuten, beginnend mit sehr leichter Intensität Gebäude bis zu ~75%-80% Intensität am Ende.

..und Sie sollten bereit sein zu gehen!

Ich weiß nicht empfehlen, die Arbeit aus dem moment an Sie aufwachen, stattdessen warten Sie etwa 40 Minuten oder so.

+564
awilke 09.08.2016, 06:42:26

Jedes mal, wenn ich front-Kniebeugen meine Knie weh, am nächsten Tag. Nun, ich sollte nicht sagen, aber verletzt, ich sicherlich das Gefühl, ein gewisses Unbehagen in Ihnen.

Ich weiß, dass ohne ein vom check video es wäre schwer zu sagen, was mir dieser leichte Schmerzen, aber vielleicht sind es einige häufige Fehler, die Menschen machen, ich sollte mehr bewusst?

+536
Seamac 09.10.2017, 16:39:06

In Erster Linie

jeden Tag mache ich Brust, bi, Rücken, Schultern

Ich bemerkte, dass Sie nicht erwähnen, gezielt in Ihre übung regime.

Ihre Beine sind aus der größten Muskeln (Muskel-Gruppen) in Ihrem Körper. Sie missachtet, ist Ihr großer Nachteil. Außerdem, wenn Sie interessiert sind bei der Steigerung Ihrer Testosteron-Niveaus natürlich, es ist bekannt, dass die Beine trainiert bringt den größten Anstieg an Testosteron.

Wenn man bedenkt, dass Testosteron ist das primäre Hormon in Muskel-Wachstum, es ist Zeit, integrieren Sie diese Bein-übungen in Ihr Training.

Auch kein abs und Trizeps übungen erwähnt werden...

Ich bin 42 und habe gearbeitet, für 2 Monate mein primäres Ziel ist es, bulk-up Ich arbeite jeden Tag

Bulking up (training für Hypertrophie) erfordert Ruhe. Auch wenn Sie nicht fühlen sich wund Ihre Muskeln brauchen noch Zeit, um sich vollständig zu erholen (und Wachsen!). Ich würde argumentieren, dass, wenn Sie können trainieren die gleichen Muskelgruppen jeden Tag um die gleiche Intensität, so sind Sie nicht training für Hypertrophie. Du bist auch nicht das training mit Ihr größter Intensität.

Verbringe ich zwischen einer Stunde und eine halbe bis 2 Stunden in der Turnhalle

Es geht nicht um die Zeit, es geht um die Intensität. Qualität über Quantität. Nehmen Sie einen Schuss espresso, wenn Sie Ihre arbeiten aus, wenn Ihr müde, lass etwas dröhnende Musik und alles geben. Schreien ein bisschen müssen Sie (nach eigenem Ermessen). Die Jungs (oder Mädchen), die Schreien in der Turnhalle sind ärgerlich, aber Sie sind (in der Regel) setzen einige ernsthafte Intensität in Ihrem Training.


Meine Empfehlung

Workout 3 Tage pro Woche

Jeden Tag volles Körper - Beine Gehören! (Kniebeugen und Ausfallschritte sind Ihre neuen besten Freunde)

Machen Sie es INTENSIV

Nehmen Sie einen vierten Tag für cardio

Ändern Sie Ihre Ernährung

Bulking bedeutet nicht, dass Ihr frei zu Essen, was Sie wollen, es geht nicht direkt auf Ihre Muskeln (trotz allem, was die "bro-Wissenschaftler" in Ihrem Fitness-Studio kann Ihnen sagen).

Bleiben Sie Weg von fetthaltigen high-carb-Lebensmitteln (wie Pizza), und Zucker (keine Pepsi).

Wenn Sie nicht wollen, gehen Sie zu einer Ernährungsberaterin, schauen Sie sich die slow-carb-Diät.

(Keine nennenswerte änderung in der workout-routine oder Diät behandelt werden sollten Sie sich an Ihren Arzt oder einen zertifizierten Ernährungsberater/Personal Trainer).

+502
Rafael Laurindo 27.05.2014, 01:12:30

Das kann ich leicht tun pistol squats auf meinem rechten Bein, aber ich bin nicht in der Lage, das gleiche zu tun auf meinem linken Bein. Warum gibt es diese Art von Stärke, die Unwucht und wie kann ich das korrigieren das Ungleichgewicht? Ich habe nie trainiert, mein Rechtes Bein getrennt, ich hatte immer trainiert Sie gleichermaßen (trainiert Sie mit gleichen nicht. der reps).. heißt das, dass meine form wurde defekt?

+367
Chunjie Liu 27.01.2010, 22:40:55

Ich habe gestern vergessen meinen Riemen und bekam eine geöffnet Hornhaut auf meiner hand, während der Breite Griff pull-ups. Einige Kerl in der Turnhalle gab mir ein elastisches band und ich weiter trainieren, wenn die GEWICHTE waren etwas weniger (vor allem, weil der nicht mit Riemen, die auf lat pull-down -, beugte sich über Zeile, etc). Früher, wenn ich nicht ins Fitnessstudio zu gehen habe ich die Gurte für pull-ups und hatte keine Probleme mit Schwielen. Später, wenn ich sagte, dass die Teilnahme an Fitness-Studio fand ich die Gurte nützlich, da Sie mir erlaubt, mehr Gewicht zu. So, ich denke, ständige Verwendung von Riemen erweicht die Haut auf meinen Handflächen. Was ist eine gute Praxis, die mit Riemen? Sollte ich manchmal Sätze ohne Riemen mit geringerem Gewicht? Auch wie die Behandlung von offenen Schwielen und übung mit Ihnen? Ist wickeln Sie es mit einem elastischen band gut genug?

+335
user246992 26.03.2018, 20:39:07

Dies ist eine überraschend schwierige Frage zu beantworten. Was ziemlich eindeutig ist, dass für die meisten Menschen, die zunehmende Aktivität korrelieren mit einer besseren Gesundheit. Als Rasse sind wir immer mehr sitzende mit längeren Perioden der Inaktivität aufgrund der großen Anzahl der Arbeitsplätze, die beinhalten, sitzt an einem Schreibtisch kombiniert mit Erholung, wie web-Browser-und video Spiele, die ähnlich hält uns unbeweglich. Diese Studie ergab, dass "intervention können die Teilnehmer erkennen, bescheidene änderungen im BMI und der Blutdruck mit einer Erhöhung der körperlichen Aktivität". Nun, die Frage ist, sind diesen Schritt Ziele sinnvoll, da, wie Sie sagten, dies könnte der Einnahme Zeit Weg von zu effektiver Tätigkeit.

In einer Studie von pedometer-tracking-software mit verschiedenen Formen von Erinnerungen, "die Teilnehmer finden es vorteilhaft für die sekundären und primären wöchentliche Ziele und zu erhalten, nicht wertend Erinnerungen." Laut einer Zusammenfassung, die ich gefunden, die Erinnerungen werden müsse darauf ausgerichtet, dem Teilnehmer die Ziele und Taten besser, wenn Sie spezielle Ziele wie 2000 weitere Schritte in der eher als Allgemeine "Sie sollten mehr Sport treiben" Erinnerungen. Auf der anderen Seite, andere Funktionen, wie die Bestimmung der Anzahl der verbrannten Kalorien, der angibt, "wie viel Sie Essen können", wurden korreliert mit der Gewichtszunahme. Dies ist tatsächlich in übereinstimmung mit der Allgemeinen Philosophien, auf übung, wo es sich gezeigt, dass die Menschen die vorgesehenen Maßnahmen der verbrannten Kalorien die als "frei von Kalorien" und wird konsequent mehr Essen, als Sie verbrannt wie eine Methode der Belohnung selbst. Also im Grunde, den Tracker zu sein scheinen, bietet Vorteile in Bezug auf die Leute davon zu überzeugen, aktiv zu sein, mehr durchgängig den ganzen Tag, aber wie bei jeder form der übung, die Sie benötigen, um die Kontrolle Ihrer Ernährung und nicht zu behandeln, die Kalorien verbrannt, die als "frei".

Schließlich, nach meinem Kommentar, ja, es ist effizienter, mehr zu tun Intensive übung. Heben Sie Ihre Herzfrequenz in eine höhere zone wird verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. Doing Krafttraining verbessern Sie Ihre Kraft. Doing Aktivitäten mit einer höheren Intensität, ist effizienter, denn Sie sind der Einbau der gleichen Menge an verbrannten Kalorien in einer kürzeren Menge von Ihrer Zeit und Sie sind herausfordernd Ihren Körper noch besser. Das heißt, es gibt einen Grund, warum die meisten Menschen sind sich einig, dass die Ausübung mindestens drei mal pro Woche ist eine gute Idee, aber so wenige Menschen tun es. Die meisten Menschen sind abgeneigt, zusätzliche Schmerzen und stress in Ihrem Leben, und das Gesicht, Trainings-Programme beinhalten in der Regel Schmerzen und stress, wenn richtig gemacht. Ja, wenn Sie speichern Sie fünf Minuten Zeit, durch Parkplätze, die näher zur Arbeit und verwenden Sie diese fünf Minuten, um die übung fünf Minuten mehr cardio-oder Krafttraining workout, es geht um effektiver am Ende. Aber wie viele Menschen nutzen diesen fünf Minuten produktiv gegen die Anzahl der Leute, die es verwenden, um zu überprüfen, Ihre Facebook-feed, zu verbringen ein wenig mehr Zeit bei der Wasser-Kühler, oder führen Sie eine weitere überprüfung auf Ihre code? Feedback, und Ziele, die für Konstante Aktivität scheint zu arbeiten, nur in Bezug auf immer diese Menschen, die mehr aktiv sind, wenn auch nicht unbedingt leichter.

Also, kurzum, ich glaube, Sie suchen auf zwei verschiedenen Achsen. Zählen von Schritten gemeint ist die Förderung einer Gesamt-Aktivität durch den Tag. Kraft und cardio-training dient zur Förderung von mehr Kraft und Ausdauer. Beide tragen zu Ihrer Gesundheit, jedoch auf unterschiedliche Weise.

+302
irenka2408 23.09.2013, 15:04:19

Ich bin auf der Suche nach einem paar Sportschuhe, die ich tragen kann für verschiedene Sportarten. Trotz martial-arts-als mein Haupt-regelmäßige form der übung, einmal in eine Weile meine Freunde erhalten zusammen für eine spontane Partie basketball, ultimate frisbee, Völkerball oder tennis.

Für Kampfsport haben wir unser eigenes, flache Schuhe mit minimaler Dämpfung. Außerhalb der, dass, ich habe nicht gehört, jede sportliche sneakers, da ich begann zu üben kung fu. Ich habe gesehen, andere Fragen auf der Website mit der Frage, ob ein Schuh für eine bestimmte Aktivität ist auch gut für den anderen. Einige Antworten sagen, dass es okay ist, verwenden Sie die gleichen Schuhe, und andere sagen, es ist ein Unterschied.

Gibt es einen Schuh, der wäre geeignet für die Tätigkeiten, die ich aufgelistet? Genauer gesagt, ist es eine Art von Schuh, geeignet für asphalt (der typische outdoor-Oberfläche, die ich auf)? Hat eine Art von Schuh, die einen Unterschied machen über eine andere, die für diese Aktivitäten?

+182
bobabrowncoat 03.10.2010, 18:48:24

Hi fellow fitness-Enthusiasten und personal Trainer.

Dank meinem Fitness-Studio zu schließen und mich bewegen, ich werde trainieren müssen mindestens 6 Monate ohne ein Fitness-Studio.

Zu Hause habe ich eine 15kg Hantel. Da bin ich nicht sehr stark, das wird genug sein, zumindest für Bizeps, Trizeps und Schultern.

Dies ist meine routine, die ich jetzt verwende (alle mit nur diese eine Hantel)

Bizeps: Sitzend, Bizeps-curl Stehend Bizeps-curl Hammer-curl

Trizeps: Überkopf-push

Schultern: Seitliches heben, Vorne heben, Hantel Schulter drücken Zurück Fliegen

Brust: der Eine arm Brust drücken

Zurück: hintere Reihe

Exakt In dieser Reihenfolge. Nicht Beine trainiert, weil ich laufen und Radfahren eine ganze Menge.

Haben Sie irgendwelche Tipps, um optimalize diese routine/Dinge, die ich falsch mache?

Mein Ziel ist Muskelaufbau und ich Frage mich, ob ich das erreichen kann dies mit der folgenden routine?

+142
Andrey Manakov 25.04.2017, 19:35:47

Sie können alle aufgeführten verschiedenen Vitamine und Mineralstoffe zusammen. Wenn Sie nur gehst, um Sie zu nehmen, einmal am Tag, es ist mehr nützlich, Sie zu nehmen und Sie Ihre größte Mahlzeit des Tages, und hoffentlich wird das Abendessen statt, mit Frühstück. (Quelle) (Quelle)

Jedoch ist es besser, kleinere Mengen zu jeder Mahlzeit, als eine einzelne große Dosis einmal am Tag, wenn überhaupt möglich. Auf diese Weise wird Ihr Körper pflegen eine Konstante und stabile Versorgung der erforderlichen Vitamine und Nährstoffe.

Sie müssen sich daran erinnern, dass einige Vitamine sind fettlöslich (lösen sich im Fett) und ein paar Vitamine sind in Wasser löslich (in Wasser auflösen). Wenn Sie ein low-Fett-Mahlzeit mit Ihrem Multivitamine, Sie gehen zu verpassen all die Fett-Löslichen Vitamine und nur absorbieren die Wasser-Löslichen Einsen. Deshalb sind Sie vorgeschlagen, um zu nehmen Sie Ihre Vitamine auf Ihre größte Mahlzeit, wenn Sie nicht nehmen Sie Sie in mehrere Phasen, weil Sie Ihre größte Mahlzeit ist das wahrscheinlichste zu sein, gut abgerundet für mehr vollständige absorption der Vitamine.

+127
jpmichael 23.09.2019, 09:20:24

So eine Hintergrundgeschichte zunächst; gestern spielte ich einige badminton Spiele mit mein Freunden, und ich schob mich ein bisschen schwerer als gewohnt.

In der Regel werde ich außer Atem, nachdem Sie 2-3 Sätze von einem Spiel (ich bin leicht außer Atem, und haben eine geringe Ausdauer), aber gestern schob ich mir selber zu spielen 4 sets. Zu meiner überraschung, als ich erschöpft in der Hälfte des 4. Spiels und versucht, passe meinen Atem, ich spürte plötzlich eine Art Welle von Energie.

Meine Atmung wurde plötzlich stabil, ich schwitze weniger (was selten ist, weil ich normalerweise viel schwitzt, durch eine Menge ich meine ich werde einfach nur stehen, nichts zu tun und ich werde Schwitzen Eimer), fühlte ich mich etwas stärker und erholte sich meine Ausdauer.

Dies ist nicht mein Erster Fall und ich Frage mich, ob diese "Welle von Energie", was normal ist oder nicht. Ich bin ein bisschen übergewichtig (92kg 178cm), falls jene Gegenstände.

+88
Soham Jain 19.10.2013, 15:45:22

Zuerst lassen Sie uns beginnen mit dem Ziel. Fünfzehn Pfund in drei Wochen fünf Pfund pro Woche. Ein Pfund ist 3500 Kalorien. Daher müssten Sie ein Netto-Defizit von 17.500, - pro Woche.

Das ist nicht unbedeutend.

Ich bin all in auf die Einstellung starke Ziele, aber es erreicht einen Punkt, wo es möglicherweise zu aggressiv, ohne richtige Aufsicht. Wenn Sie wie viele halbwegs aktiven Menschen, die Sie tun könnte, 1000cal/hr-übung für 30 Minuten würden Sie zu tun haben, dass übung etwa 35-mal pro Woche, oder 5 mal pro Tag jeden Tag für 3 Wochen, vorausgesetzt, dass keine Reduzierung der Kalorien verbraucht.

Ich würde mal sagen, dass da nicht sehr wahrscheinlich, nichts für ungut. Die Realität ist, wie Sie erhöhen bemühen, steigern Sie Ihren Appetit. Hinzufügen von 2,5 Stunden pro Tag von intensivem Training führt zu einer gleichzeitig großen Appetit erhöhen. Verringerung der Kalorienzufuhr in einer solchen situation wird zu Problemen führen, es sei denn, unter sehr enger ärztlicher Aufsicht.

Das alles gesagt, lassen Sie uns jetzt sprechen über Stärke training und Gewichtsverlust. Nein, lassen Sie uns es zu ändern Fett Verlust. Gehen Sie nicht basierend auf Gewicht allein, es sei denn, Sie benötigen den speziellen Anforderungen der Gewicht-Schranke Ziele wie in einem Ringkampf, Boxen, etc.. Die Realität ist, Sie sollten sich mehr auf das make-up des Körpers, Ihre Zusammensetzung.

Also, lassen Sie uns sagen, aus Gründen der Diskussion, die Sie beschlossen, Sie wollten drop 9 Pfund Fett in 3 Wochen, eine aggressive, aber erreichbare Ziel. Zuerst wollen Sie Messen oder gemessen haben, Ihren aktuellen Körperfettanteil. Zweitens, nehmen Messungen. Messen Sie Ihre Taille, Bauch, Schultern, Beine und vielleicht die Arme auch. Drittens, jemanden, der ein Bild von Ihnen in der Kleidung, die ist so aufschlußreich wie können Sie bequem mit. Jetzt loswerden oder verstecken Sie Ihre Waage, die Sie nicht wollen, um sich fit für drei Wochen. All dies vorzugsweise, sobald Sie aufstehen, aber nicht gefrühstückt.

Diese dienen als Basis, auf denen sich Erfolg Messen.

Jetzt werden Sie wollen ein Regime, das aus einem Mix cardio mit Krafttraining. Krafttraining hat sich gezeigt, Zeit und wieder Zeit, ein wichtiger Faktor im Fettabbau. Es steht zu Grund, wie Muskeln, was Kalorien verbrennt, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien Ihr Körper braucht, und somit die mehr Fettverbrennung Potenzial, das Sie haben. Ich würde empfehlen, das heben schwerer GEWICHTE mit weniger Wiederholungen zwei-bis dreimal pro Woche. Cardio kann Licht auf die Aufhebung Tage und ein bisschen intensiver auf die nicht-Aufhebung Tage.

Für cardio, vergeuden Sie nicht Ihre Zeit damit, lange und langsam. Gehen Sie für Fartlek, oder Intervall-training. Zum Beispiel, finden Sie ein Laufband und tun, 8 Sekunden so schnell wie Sie können, gefolgt von 12 Sekunden laufen lässt, während Sie Ihre Füße ruhen auf der Seite. Tun Sie dies für 20 Minuten, oder so lange wie Sie können, um zu diesem Punkt. Am Ende der 20 Minuten, Sie sind fertig. Gehen Sie nach unten und nennen es gut. Ersatz für Ihr normales laufen, aber mit weniger Frequenz.

Kombinieren Sie das mit einer vernünftigen Ernährung (ich würde empfehlen, eine, die proteinreich, Moderat Fett und wenig Kohlenhydrate ) und werden Sie verlagern Ihre Zusammensetzung in Richtung mehr Muskeln und weniger Fett ein. Die schwere GEWICHTE mit weniger Wiederholungen, macht dich nicht zu sperrig, aber es erhöht Ihre Stärke. Das Intervall-training wird Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit auf dem Spielfeld als auch. Denken Sie daran, die Leute arbeiten sehr hart, um sperrige - es geschieht nicht durch das werfen einige GEWICHTE um. Es braucht Hingabe und sehr spezifische hard Anstrengungen zu Unternehmen, um sperrige Muskeln aufzubauen (obwohl es ist einfach zu tun mit dem Fett ;) ).

Und bezüglich der post, dass cardio verbrennt Muskeln, ich sagen, es hängt von Ernährung. Die meisten Menschen tun eine Menge cardio tun es "Licht und lange", und bekommen nicht genug Eiweiß. Sie können tun, cardio mit einer angemessenen Proteinzufuhr zu erhöhen und Minimierung von Muskel-Atrophie.

Sie können auch schwere cardio. Schwere cardio würde dabei sein, das Laufband auf maximale Steigung und dann tut Ihr läuft. Ein anderer Weg ist ein Rad-Maschine gesetzt, die auf hohen Widerstand. Verwenden Sie die gleiche routine, aber wenn der Widerstand sehr hoch, Sie stress die Muskeln viel mehr, als ein leichtes Schwungrad rotation routine.

Ihre Ernährung, da Sie sich beziehen, erscheint es sehr hoch in Kohlenhydrate. Verschiebung der protein-Seite und Sie werden sehen, besser nutzen. Sie können schneiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Getreide und wechseln Sie zu Gemüse-und minimal-Frucht für Ihre Kohlenhydrate und sehen bessere Ergebnisse. Auch, für das Frühstück versuchen, erhalten Sie 20-30g Eiweiß in der ersten Stunde nach dem aufwachen, und Sie werden sehen, besser Fettabbau.

Hoffe, das hilft. Es kann ein bisschen mehr, als der Titel für Ihre Frage, die ich versuchte zu beantworten, mehr von dem, was du geschrieben hast in der Frage selbst. Nachdem alle die richtige und einfache Antwort auf den Titel lautet "Nein". :)

+67
lizakh2014 06.05.2012, 18:49:45

Beim joggen ist es ratsam, durch das viele atmen durch den Mund, weil es erhöht die Aufnahme von Sauerstoff, die erforderlich ist für die Leistung. Das problem bei mir oder einige von Ihnen kann werden, der Mund wird trocken als auch Hals nach und irgendwann musst man schlucken Speichel nass es wieder und wieder.

Wie sollte ich mit dieser Atem problem ? Was sind die besten Methoden beim joggen und laufen ?

+26
Starlord 20.08.2016, 19:06:29

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